Пилатес: упражнения для начинающих, стройной фигуры и пресса

0
1285
Пилатес для начинающих

Что такое пилатес в фитнесе?

Пилатес для начинающих — это определённый набор физических упражнений, которые направлены на улучшения здоровья, самочувствия, поднятия настроения и жизненных сил.

Растяжка для пилатесаСистема является достаточно распространенной, она прорабатывает мышцы всего тела, особенно пресса, избавляет от стрессов, улучшает обмен веществ и координацию. Пилатес хорош тем, что он не несёт даже малейшей опасности своим набором упражнений, поэтому заниматься им могут все — без ограничений в возрасте. Данная система была разработана Джозефом Пилатесом более 120 лет назад и пользуется популярностью по сей день!

Принцип системы

Основу системы Джосефа составляют упражнения для всего тела, позволяющие максимально возможно развивать гибкость, подвижность, а также укреплять поперечные и прямые мышцы живота. Сочетание правильного дыхания с плавными, сосредоточенными движениями позволяют мягко и последовательно укреплять мышцы без наращивания мышечной массы.

На занятиях, необходимо:

  1. Следить за дыханием, оно должно быть ровное и глубокое.
  2. Не торопиться.
  3. Быть сосредоточенным.
  4. Выполнять упражнения плавно и точно.
  5. Делать упражнения постоянно.

пилатес для похуденияЭто нужно для того, чтобы добиться большего результата от тренировок. Комплекс поможет подтянуть тело, сбросить лишние килограммы, придаст гибкость и стройное тело. Тренироваться можно не только в фитнес-клубе, но и у себя дома для этого достаточно купить ролл, валик и коврик. Пилатес для начинающих в домашних условиях будет весьма хорошим подспорьем при занятиях с тренером или в группе, вы сможете развить до совершенства группу элементов, а в дальнейшем поделиться своим опытом с друзьями или коллегами по тренировкам.

Кому и зачем надо заниматься пилатесом?

Как уже было вышесказанно, комплекс Джозефа подходит всем — без ограничений в поле и возрасте. В основном занимаются те, кто хочет похудеть без вреда для здоровья. Потому что программа составлена достаточно грамотно и при правильном её соблюдении можно навсегда распрощаться с лишним весом, подтянуть фигуру и укрепить мышцы.

пилатес видео урокиТакже пилатесом полезно заниматься с медицинской точки зрения, так как он положительно воздействует на организм, при занятиях уйдут головные боли, не будут преследовать депрессии и стрессы, уменьшатся боли в спине. Можно с уверенностью сказать, что от упражнений по растяжке будет польза при тяжёлых травмах, чтобы быстро вылечиться и вернуться к повседневной жизни. Общение в группе с друзьями по тренировкам дадут эмоциональную разгрузку после повседневного трудового дня.

Достоинства и преимущества пилатеса:

Оно проявляется в том, что упражнения комплекса Джозефа способствуют тренировке всего организма, а не отдельной мышцы. Упражнения плавные, размеренные, поэтому люди быстро теряют лишний вес. Уроки пилатеса учат людей правильно дышать, понимать и чувствовать своё тело. Нагрузки на организм максимально распределены по всему телу, что позволяет равномерно развивать все группы мышц от ног до головы. Многие спортсмены уделяют внимание особым группам мускул и тренируют их по специальным дням, в пилатесе же все иначе.

Поэтому оценивая основные особенности программы разработанной Джозефом можно смело считать, что комплекс является безопасным и им нельзя навредить своему здоровью.

 Пилатес для начинающих

пилатес для начинающих в домашних условияхСистема Пилатес для начинающих, как и другой фитнес, требует правильно выполненные задания и трудолюбие. Поэтому, новичку желательно в начале своего пути заниматься с инструктором, чтобы избежать в будущем ошибок и получать эффективный результат от тренировок, а затем, когда будут отработаны основные навыки, можно будет заниматься пилатесом дома, привлекая к этому спорту своих домочадцев и детей.

Как и в любом другом виде деятельности, на тренировках нужно придерживаться общих правил:

  • Дышать надо грудью.
  • Пресс, в течении всего занятия, надо держать напряженным.
  • Упражнения надо выполнять точно, не добавляя что-то от себя.
  • На тренировках плечи нужно опускать, чтобы было легче дышать.
  • Голова всегда должна находиться прямо, это помогает проработать труднодоступные мышцы.
  • На занятиях надо вытягивать позвоночник, чтобы быть более гибкими.

Как пилатес влияет на здоровье?

Тренировки пилатеса положительно сказываются на здоровье. Они улучшают дыхание, работу сердца, психологическое состояние, осанку, избавляют от многих заболеваний, например: остеохондроз, артрит, болезни суставов и другие, человек становится более подвижным, веселым, жизнерадостным. Занятия пилатесом помогают изменить тело и делают человека уверенным в себе.

 пилатес фотоЕсли имеются какие-либо сомнения на счет занятий пилатесом, надо смело их отбрасывать, потому что пилатес не навредит, а наоборот улучшит здоровье, самочувствие, сделает тело гибким и стройным, а также значительно продлит годы жизни.

Пилатес упражнения

Заниматься необходимо 4-5 раз в неделю. Как и во всем спорте в первую очередь необходимо начать с разминки. Вы можете походить по залу 10 – 15 минут, пробежаться на беговой дорожке. Разогретый организм залог успеха любых упражнений. Перед каждой тренировкой важно разогреть мышцы, что бы они приняли свою эластичность и увеличили кровообращение. После выполнения каждого комплекса желательно отдохнуть в течении 3 — 5 минут.

1«Сотня»:

  • Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 (для начинающих) и 75 градусов для опытных;
  • Поднимите голову и плечи от пола вместе с руками, ладони рук разместите вниз;
  • Выполняйте махи рук вверх и вниз, при этом вдыхая при подъёмах (5 вдохов) и выдыхая при возращении в исходное положение (5 выдохов);
  • Упражнение выполняйте 10 раз пока не достигнете 100 вдохов (5 вдохов, 5 выдохов, 10 повторов = сотня).

2«Залезть на дерево»:

Это упражнение рассчитано для массажа внутренних органов, а также для минимизации «боков» талии и укрепления подколенных сухожилий.

  • Лягте на спину и поднимите правую ногу прямо над собой;
  • Вдохните и начните подниматься по задней поверхности бедра, пока вы не вытянетесь максимально высоко;
  • Выдохните и вернитесь вниз;
  • Повторите три раза, а затем переключитесь на противоположную ногу;

3Лодочка

  • Лягте на живот лицом вниз;
  • Вытяните руки вперед и поднимите немного над головой;
  • Упритесь носками ног в пол;
  • Поднимите одновременно с руками ноги, немного прогибаясь в спине;
  • Задержитесь в таком положении на 8-10 вдохов и выдохов;
  • В положении планки старайтесь напрячь все группы мышц немного раскачиваясь;
  • Выполните 8-10 подходов.

4Скручивание

Любое движение на скручивание отлично подходит для стимуляции пищеварения и массирует внутренние органы, а также весь основной участок живота и спины, укрепляет косые мышцы и нижние мышцы живота.

  • Сядьте на коврик, выпрямите спину;
  • Ноги расположите на ширине плеч;
  • Вынесите руки в стороны и начинайте повороты в стороны;
  • Старайтесь правой рукой коснуться кончиков пальцев левой ноги при этом левую руку не опуская вынесите за спину;
  • Тоже самое движение проделайте левой рукой к левой ноге;
  • Повторите движение к каждой стороне по пять раз.

5Крест на крест

  • Лягте на спину, положите руки за голову согнув в локтях;
  • Согните ноги в коленях перед собой;
  • Старайтесь дотянутся локтем правой руки до левого колена при этом выпрямляйте противоположную ногу, удерживая в положении виса;
  • Повторяйте движение в противоположную сторону к другому колену, напрягая мышцы пресса;
  • Упражнение необходимо выполнять достаточно в быстром темпе выпрямляя ноги по очереди, старайтесь не опускать их на пол.

Система пилатес для начинающих — видео уроки

В видео уроках от известных фитнес инструкторов вы поймете, как выполнять базовые упражнения, сможете разобраться и оценить динамику подходов, уясните постулаты системы и многое другое.

Видео уроки часть №1

6Видео уроки часть №2




ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here